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ニュース センター

ダイエットのための3ステップ:タンパク質の摂取

「痩せようと決心したことは数えきれないくらいあります。しかし今回は今までになく本気です。必要であればなんでもやります。 絶対に諦めません。 誘惑にも負けません。覚悟を決めています。

ダイエットに必要なことはすべて実施済みです。摂取カロリーを減らして、バランスの取れた食生活を維持し、可能な限り身体を動かすようにしています。忍耐強く、自制心もやる気もありますが、しかしまだ何かが足りないような気がします。それは一体何なのでしょうか?」

実際のところ、100%確実な減量法などありません。ダイエットの基本ルールに則って、減量を試してみても効果が現れないだけでなく、時には以下のような弊害が生じることさえあります。

  1. 腸の不調
  2. たんぱく質摂取量の減少
  3. 新陳代謝の低下

これらの3つの弊害は、体重の減少を妨げる大きな要因になりえるため、体重が落ちやすい状態になるように、対策を講じる必要があります。 前回は Step1として、「腸の健康」について論じました。今回はStep2に進みます。

ステップ2: タンパク質の摂取量を増やす

健康的な体重を維持するためには、身体に良い食生活が欠かせないことは周知の事実です。しかし残念ながら、ダイエットに最も効果的な食物を見つけることは、そう簡単ではありません。インターネットで検索すると、無数の記事がヒットします。その中でも、一般的に広く定着しているように思われるのは、タンパク質の摂取を増やすことにより、減量が促進されるという説です。タンパク質を少し多めに摂取すれば、理想のウエストラインに近づける可能性があるということです。

タンパク質と体重の減少

長年にわたり、「最も効果的なダイエット方法は何か?」について数多くの研究が行われてきました。しかし現実問題として、魔法のダイエット法など存在しません。そんな中でも、タンパク質の摂取量を多くとる特定のダイエット法は、他のダイエット法よりも高い効果をもたらしているようです。

実際、一般的には、「高タンパク質・低炭水化物の食事」と「高炭水化物・低タンパク質の食事」を比較すると、「高タンパク質の食事」は、「高炭水化物の食事」よりもダイエットに効果的であると言われています。結果的に体重の減少には大差はありませんが、以下の点においては、「高タンパク質の食事」の方が、効果が大きく現れます。

  • 身体脂肪の減少
  • 筋肉量の維持
  • ダイエット後の体重の長期間にわたる維持

この結果は、ダイエット中の食欲を調節し、除脂肪身体重(筋肉)を維持するタンパク質の働きによってもたらされたものです。

食欲のコントロール

ダイエットにおいて重要となるのは、摂取カロリーの管理です。摂取カロリーが、身体が必要とする量よりも多いと、余分なエネルギーが身体の中で脂肪として蓄えられます。一方、摂取カロリーが、身体が必要とする量よりも少ない場合には、脂肪として蓄えられていたエネルギーが使われはじめ、それが体重の減少につながります。
食べ過ぎを防止するためには、満腹感が長く持続する食物を選んで摂取する必要があります。三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂肪)のうち、最も満腹感を長続きさせるのはタンパク質です。タンパク質自身体に、食欲を抑制する働きがあるため、ダイエットには欠かせない栄養素となっています。

筋肉を維持する

 

ダイエット中

一般的には「高タンパク質の食事」によって、ダイエット中も筋肉が維持されると言われています。ここでは、その仕組みを説明します。

摂取カロリーが、身体が必要とする量よりも少ないと、蓄えられているエネルギーによって不足分が補われます。その際に、筋肉組織内のブドウ糖とタンパク質、および脂肪組織内の脂肪が分解されます。筋肉組織内のタンパク質の分解は、筋肉の減少につながってしまいます

ですので、ダイエット中に筋肉量を維持するためには、食事によって十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。食品中のタンパク質は血液に取り込まれ、筋肉組織内のタンパク質よりも利用されやすいエネルギー源となります。したがって、タンパク質の摂取量が多いほど、筋肉組織内のタンパク質がエネルギー源として使用される可能性が低くなるのです。

ダイエット後

「高タンパク質の食事」は、ダイエット後も有効です。なぜなら目標身体重に到達した後に、筋肉を増強することができるからです。
タンパク質は、遺伝子発現を調節することによって筋肉を増強します。食品中のタンパク質を構成する特定のアミノ酸は、筋肉増強に関与する特別なタンパク質であるmTORを調節する遺伝子を活性化します。それによりmTORは、より大きく、強い筋肉を形成するように細胞に命令します。
タンパク質を構成するアミノ酸は、筋肉を作り上げる成分でもあります。このアミノ酸がなければ、筋肉の増強、修復、維持が不可能になります。

タンパク質の摂取を増やす方法

タンパク質とダイエットが密接に関連していることがわかったところで、食生活に、より多くのタンパク質を取り入れる方法を、いくつかご紹介します。

・ 毎回の食事や間食にタンパク質を取り入れる。
卵・乳製品は朝食、ナッツやチーズは間食、赤身肉や豆類は夕食に最適です。

・ タンパク質が豊富に含まれた間食を常備する。
ナッツ、種子類、高品質のプロテインシェイクやプロテインバー、ジャーキー、固ゆで卵、
チーズには、タンパク質が豊富に詰まっています。

・ ギリシャヨーグルトを食べる。
ヨーグルトの中で一食当たりのタンパク質が多いのはギリシャヨーグルトです。
フルーツと混ぜれば、さらにおいしい朝食になります。

・ プロテインパウダーをアレンジする。
プロテインパウダーをただ水や牛乳に溶かして飲むだけではなく、パンケーキにふりかける、
ホットケーキ生地に混ぜるなど、いろいろと工夫してみましょう。

・ さまざまな食物からタンパク質を摂取する。
肉が良質な多くのタンパク質を含んでいることはよく知られていますが、タンパク質を含んで
いるのは肉だけではありません。ナッツ、種子類、豆果(エンドウ豆やレンズ豆など)、
そら豆、卵、全粒穀物(キヌアなど)、乳製品などにも含まれています。

最後にもう1つ、タンパク質の摂りすぎには注意しましょう。摂取すべきタンパク質の量を正確に把握しておきたい方は、身体重1kgあたり約11.5グラムを目安としてください。これよりもはるかに多い量を長期間摂取し続けると、炭水化物や脂肪にしか含まれていない他の重要な栄養素の不足をまねく可能性があります。

また、「高タンパク質の食事」を長期間続けることは容易ではありません。ダイエットを成功させるためには、ルールを守り続けることがカギとなるため、楽しんで長く続けることができる自分にあったダイエット法を見つけることが大切です。

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